Po objavi članka Endometrioza in prehrana sem prejela kar nekaj sporočil z zelo različnimi in zanimivimi vprašanji glede tovrstne prehrane. Nekaj punc pa mi je sporočilo, da se že prehranjujejo tako in so več kot navdušene nad spremembami. Resnično sem hvaležna za vsako sporočilo! Ker vas bo kar nekaj pogumno pričelo z endo prehrano, sem se odločila, da vam priskočim na pomoč z nekaj nasveti na podlagi mojih izkušenj, saj sem večkrat spremenila prehrano in skoraj vedno na podoben način. Vse svoje uporabne 'metode' sem zapisala v nekaj korakov. Slednje pa lahko uporabi vsakdo – če nimate endometrioze, upoštevajte samo skrajno desni stolpec (glejte fotografijo Endo seznam) hrane in pijače, ki jo je potrebno izločiti. Upam, da vam bodo nasveti v pomoč!

Ne bodi prestroga do sebe

Prvo bi te želela opozoriti na nekaj, kar naj bo tvoje vodilo skozi ves postopek k novi prehrani. Želim si, da se zavedaš, da vse tole ni stroga dieta, da ne gre za odrekanje in nekaj negativnega. Gre namreč za tvojo novo pot, ki si si jo izbrala – za prehod k zdravi prehrani, boljšemu počutju, da narediš nekaj večjega zase in svoje zdravje. Želim si, da imaš realna pričakovanja in se zavedaš, da gre za daljši proces, ki se ga boš lotila postopoma. Zato ne bodi prestroga do sebe, če se ne bo vse odvijalo po pričakovanjih. Vzemi si čas! Nova prehrana ti vsekakor ne sme povzročati dodatnega stresa, ki je tako ali tako prisoten že zaradi same diagnoze in simptomov ter vsega ostalega. Zato ne bodi prestroga do sebe!

Zdrava shramba: bučna, sončnična, lanena in sezamova semena

Uredi shrambo

Na začetku dobro preglej svojo shrambo in ugotovi, koliko prave hrane sploh imaš doma. Vso konzervirano, zamrznjeno in procesirano hrano ter hrano z veliko olja, soli in sladkorja odstrani in je preprosto ne kupuj več. Če imaš takšne hrane samo nekaj, jo še porabi, če pa gre za večje zaloge, jo naj raje porabijo ostali družinski člani ali pa jo podarite/zavrzite. Večina nas najbrž ni navajena hrane kar tako zavreči, a bolje, da konča v košu kot v nas. Najprej zdravje! Odloči se, da boš v prihodnje uživala svežo hrano, ki je zrasla iz zemlje, ki ima preprosto in lepo ime kot paradižnik, cvetača ali malina. Ravno iz preprostih sestavin nastane najboljša jed.
Sledi dodajanje nove prehrane v shrambo – uredi si svoj sadno-zelenjavni kotiček v kuhinji, kjer bo vedno žarela mavrica. Uredi si del shrambe, kjer boš imela suha živila, ki imajo malo daljši rok trajanja – različna semena, žitarice in stročnice. Dodajaš jih lahko postopoma, da ne bodo stroški previsoki, niti ni potrebe po nakupovanju novih embalaž, saj lahko za shranjevanje uporabiš kar kozarce za vlaganje in steklo je boljše kot plastika. Le poskrbi, da bodo čisti, suhi in shranjeni v temnem prostoru.
Ko imaš v shrambi vedno zalogo, kupiš samo svežo zelenjavo in okusen obrok je hitro na mizi. Tudi v zamrzovalniku lahko imaš nekaj hitro zamrznjene zelenjave in sadja.
Pogosto gre celo za višjo kvaliteto od sveže, saj vse hitro zamrznejo in tako se ohranijo hranilne vrednosti. Sadje, ki ga pripeljejo od daleč, gre na pot še nezrelo, ob zamrzovanju pa lahko uporabijo zrele sadeže, zato lahko imamo tudi nekaj takšne zaloge.

Urejena shramba, ki čaka na zdrav obrok

Naredi načrt

Svetujem ti, da si zapišeš okviren načrt, kako si vse skupaj predstavljaš. Da boš recimo prvi teden pospravila shrambo, izločila slabo hrano, dodala zdrave sestavine in na svojem jedilniku zmanjšala vnos mesa – bodi konkretna in si glede na prejšnje navade določi dni v tednu, ko boš jedla meso. Če si ga prej jedla štirikrat tedensko, naj bo zdaj to dvakrat tedensko. Če ne ješ mesa, nadaljuj z drugim živilom, ki ga boš postopno zmanjševala ali pa že izločila. Za vsak teden si določi novo nalogo.
Na načrt zapiši tudi ostale naloge kot je priprava okvirnega jedilnika za en teden vnaprej, priprava endo seznama, nakupovalnega listka, da boš mogoče poiskala nekoga, ki bo skupaj s tabo prešel na novo prehrano ali pa te bo vzpodbujal in pomagal. Zapiši si tudi, kaj bo nadomestilo kaj – da boš namesto kofeina pila smuti, da boš namesto mesa jedla zelenjavne polpete in podobno. Ne pozabi na kakšno lepo misel za vzpodbudo, ki te lahko razveseli na telefonu, na ogledalu ali kje drugje.

Sadno-zelenjavni kotiček

Dan za tržnico

Ker te zna v trgovini hitro potegniti nazaj k starim razvadam, ti svetujem, da nakupuješ na tržnici. Tako ali tako boš večinoma potrebovala sadje, zelenjavo, stročnice, žitarice in semena. Poišči tržnico v svojem kraju, preveri, ob katerih dnevih je odprta in si izberi svoj dan za tržnico. Tako se boš vsak teden spomnila, da je čas, da vzameš svojo najlubšo košarico in skočiš po zdravo in lokalno prehrano ter s tem podpreš naše pridne proizvajalce hrane. Komuniciraj s prodajalci in povprašaj, od kod je hrana, če so uporabili škropiva in podobno. Ne bodi presenečena, če sadje in zelenjava ne bo tako sijoča in popolna kot v trgovini. To pomeni le dvoje – domače in bolj zdravo! Vse več večjih proizvajalcev žal uporablja vse več škodljivih škropiv in sadje celo povoska, zato je tako sijoče. Pogosto so prodajalci veseli tudi, če obiščeš njihovo kmetijo. Tako boš točno videla, kje rastejo tvoji vitamini in minerali. Krasno, kajne? In nujno navduši nad tržnico tudi svoje otroke, če jih še nisi. S tem jim boš dala prečudovito popotnico za vse življenje! Če imaš vrt, pridelaj, kolikor je možno. Če imaš možnost, da pričneš z vrtičkom, jo izkoristi. In glej, da boš tako pridno jedla sadje in zelenjavo, da boš kljub lastnemu vrtu tu in tam odšla na obisk na tržnico!

Tržnica, polna vitaminov in mineralov

Nakupovalni listek in endo seznam

Pred nakupovanjem si pripravi nakupovalni listek, da boš zagotovo kupila le tisto, kar je koristno zate. Poleg tega si izberi pet stvari, ki jih vedno kupiš. Na začetku si jih lahko dopišeš na listek ali pa shraniš kar na telefon, recimo: špinača, cvetača, borovnice, zelena solata in avokado.
Napiši tudi svoj endo seznam (glej fotografijo) in ga imej nekje v kuhinji, da bo vedno pri roki. Uporabljaj ga pri pisanju nakupovalnega listka in načrtovanju jedi.

Endo seznam

Jedilnik

Lahko pripraviš okviren jedilnik za nekaj dni vnaprej in vključiš jedi, ki bodo prijazne do tvoje diagnoze. Da ne bo preveč sprememb naenkrat, si lahko izbereš le nekaj jedi in jih vedno znova pripravljaš. Ko se boš naveličala, pa spet dodaš kaj novega. Nič ni narobe, če ješ vsako jutro enak zajtrk, dokler je zdrav in prijazen do tebe. Če si prej jedla veliko hrane živalskega izvora, bodi pozorna, da zaužiješ dovolj žitaric, stročnic in semen. Brez strahu lahko vsak dan uživaš v dodatnem zdravem prigrizku. In še nekaj, česar se boš najbrž razveselila – ob rastlinski prehrani morajo biti porcije pogosto večje. To pravilo ni absolutno, zato uporabi logiko ali poglej, kako kalorična je kakšna hrana. Odsvetujem ti, da poješ vsak dan več avokadov, eden bo dovolj. Tudi z oreški ne pretiravaj, pojej največ kakšno pest na dan.
Previdnost ni odveč pri tofuju in soji nasploh, če imaš težave s ščitnico, zato se posvetuj z zdravnikom. Glede ingverja velja, če bi rada zanosila ali si noseča (prevelike količine lahko povzročijo splav), da se ga raje izogibaj ali pa se posvetuj z zdravnikom. Previdno tudi, če se prehranjuješ popolnoma brezglutensko, saj sama na tem področju nisem strokovnjak in ne jamčim, da so vsi recepti ob endometriozi popolnoma brez glutena! Če ti bo uspelo popolnoma izločiti hrano živalskega izvora, pa le kupi prehransko dopolnilo B12. Čez čas lahko preveriš v laboratoriju, kako je kaj kri, še posebej, če si kdaj imela težave. Tako boš bolj mirna, saj gre za veliko spremembo, če se je tvoja prehrana v preteklosti močno razlikovala od nove.
Ideje za jedilnik lahko dobiš tukaj med Recepti, pod kategorijo Endometrioza. Tudi vsi brez diagnoze lahko uživate v teh zdravih jedeh, na voljo imate še vse ostale rastlinske recepte.

Hrustljavi avokruhki

Cvetačniki

Prigrizek pri roki in zdravo sladkanje

Ponavadi delamo največje napake pri prehrani, ko smo hudo lačni. Zato imej vedno pri roki zdrav prigrizek – doma, v avtu, v torbici in/ali v službi. To je lahko kakšno sadje ali oreški. Tako lakota nikoli ne bo postala prehuda, da bi nas zaneslo.
Svetujem, da si izbereš tudi kakšno hrano za zdravo sladkanje, saj se vsi radi kdaj nagradimo ali potolažimo s hrano. Uživaš lahko popolnoma zdravo – v slastnem smutiju ali pa domačem 100% sadnem sladoledu. Ne pozabi na kakav v prahu za čokoladen okus!

100% sadni sladoled

Malinana

Izloči staro in dodaj novo

Drži se pravila, da vsakič, ko nekaj izločiš iz prehrane, nekaj novega dodaš. Tako ne boš imela občutka kot da boš kmalu ostala brez vsega. Kavo in alkohol lahko zamenja čaj ali smuti na tisoč in en način ter sveže stisnjen sok, meso lahko zamenjajo zelenjavni polpeti, glej Babičini bučkini polpeti, Cvetačniki in podobno, pšenične izdelke kot kruh in testenine brezglutenski izdelki, mleko pa rastlinski napitki.
Najbrž boš kmalu ugotovila, da je nekaj stvari na seznamu (sladkor, med, alkohol, kofein), ki sploh ne potrebujejo zamenjave ob novi in zdravi prehrani.
Ne izloči vsega v enem tednu, vsak teden nekaj bo več kot dovolj! Tako je bolj verjetno, da boš pri spremembah tudi ostala!

Špinačni zmešanček

Vključi domače ali prijateljico

Saj veš, vsaka pot je lepša v dvoje. Mogoče bo ta projekt izvedel še nekdo skupaj s tabo, drugače pa bo kakršnakoli vzpodbuda dobrodošla.

Zdrava zaloga

Piši dnevnik

Priporočam ti pisanje dnevnika – vsak dan si zabeleži, kaj si pojedla, tako boš lahko takoj našla kakšno idejo, če ti jih bo kdaj zmanjkalo. Prav tako boš lahko pogledala za nazaj in analizirala, kako so se odvijale tvoje prehranske spremembe. Koristno bi bilo tudi, da si beležiš svoje počutje in morebitne simptome.

Deli z drugimi

Ko boš nov način prehranjevanja že dobro zakoreninila, bi bilo lepo, da o tej izkušnji poveš ostalim, ki bi jim takšna sprememba koristila. Seveda bi koristila vsem, a naj imajo prednost punce z endometriozo in ostali ljudje z drugačnimi diagnozami. Lepo bi bilo, da zapišeš svojo zgodbo na kakšnem blogu in vzpodbudiš ostale, da se odločijo za spremembo.

Bodi vztrajna in hvaležna

Za konec pa še ena misel, ki te naj vodi. V vsakem primeru, če bodo simptomi popolnoma izginili ali pa bodo žal še prisotni, ti iz srca svetujem, da z zdravo prehrano nadaljuješ, saj lahko z njo še vedno dolgoročno vplivaš na potek bolezni, poleg tega je to krasen način za preventivo pred ostalimi boleznimi in boš tako ogromno prispevala za svoje splošno zdravje.
Zato bodi vztrajna in hvaležna – imaš namreč možnost, da vplivaš na svoje zdravje in nekaj aktivno storiš. Mnogi nimajo te sreče! In pomisli na vztrajnost in hvaležnost vedno znova in znova, ko boš sedela potrta v bolečinah ali pač imela slab dan. Prepričana sem, da bo vsaj malo bolje, če se osredotočiš na hvaležnost – zagotovo imaš kar nekaj razlogov zanjo! Že vsa ta zdrava in slastna hrana je noro dober razlog za hvaležnost! In nisi sama. V mislih sem s tabo!

Pisan krožnik